ブルーベリーだけじゃない！ 視力回復に効果的な食べ物・栄養素をまとめて紹介！

視力が悪くなったときには、様々な解決法を試してみるものですが、メガネやコンタクトは手軽な反面、視力が回復するわけではありません。

「やっぱり裸眼で昔のような視力を取り戻したい」

そんなときには、目にいい食べ物を試してみませんか？ 「本当に効果があるの？」と思うかもしれませんが、食べ物には目にいい成分が多く含まれています。食事は体を作るといいますが、食べるものを変えるだけで視力の回復に期待できます。もちろんすぐに効果が出るような食べ物はありませんが、毎日欠かさず摂取することが大切です。

でも、どんな食べ物を食べればいいかわからない！という方もいるでしょう。そんな方のために、目にいい食べ物や栄養素を徹底的にまとめてみました！　あなたも視力を早めに改善したいなら、ぜひ視力回復に役立つ食べ物を選んでみてください。

視力回復に効果が期待できる栄養素とは？

目にいい食べ物を知る前に、まずは視力回復に効果が期待できる栄養素を知っておきましょう。今回は11項目の栄養素について、徹底的に解説していきます。

・アスタキサンチン
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンB
・ビタミンE
・ルテイン
・ゼアキサンチン
・ロスマリン酸
・セレン
・アントシアニン
・ベータカロテン

それぞれの効果をしっかりと押さえて、ぜひ目にいい食べ物を選んでみてください。

アスタキサンチン

強力な抗酸化作用を持っており、皮膚や目のダメージをカットしてくれます。有害な一重項酸素を取り除く効果もあるため、炎症を防ぐ効果があることも特徴。甲殻類と真鯛、サケ類によく含まれており、赤い色素を含んだ栄養素です。アスタキサンチンの入った食材は、赤く茹で上がることが特徴です。同じく抗酸化力のあるビタミンEより、100倍から1000倍の効果に期待されています。

・1日に必要な摂取量：約6mg（紅鮭の切り身6枚）
・よく含まれている食品：紅鮭・エビ・カニなど

ビタミンA

脂溶性ビタミンの1つで、目や皮膚の粘膜をカバーして保護する効果があります。レチノールという成分が多く含まれており、デリケートな粘膜の抵抗力を高めてくれます。レチノールは薄暗い場所でも、視力をキープする効果があるため、視力を回復したい方にぴったり。さらに、発がん物質を抑える効果があると期待されています。

・1日に必要な摂取量：約900µgRAE（うなぎの蒲焼1/2　にんじん約3/4本）
・よく含まれている食品：うなぎ、レバー、緑黄色野菜、バター、マーガリンなど

ビタミンC

水溶性ビタミンの1つで、眼球はビタミンCを多く含んでいます。白内障や飛蚊症に効果があり、目の病気を予防する効果があります。また、コラーゲンを作り出し、血管の流れをスムーズにすることが特徴です。ビタミンCが不足すると、出血しやすくなり、壊血病のリスクが高まります。タバコを20本以上吸うと、ビタミンCの濃度が約40%減ると言われているので、喫煙者の方は意識して摂取しましょう。

・1日に必要な摂取量：約100mg（みかん約3個　レモン1個）
・よく含まれている食品：みかん、レモン、アセロラ、ピーマン、ブロッコリーなど

ビタミンB

ビタミンBにはB1・B2・B6・B12があります。ビタミンB1は脳や神経の働きをサポート、ビタミンB2は糖質・脂質の代謝を促進。ビタミンB6はタンパク質の代謝を改善、ビタミンB12は赤血球をサポートします。この中でもビタミンB1は、眼精疲労に効果的です。目の筋肉の疲れをやわらげて、正常な機能へと戻してくれます。さらに、ビタミンB2は目の充血を防いでくれるため、組み合わせて摂取しておきましょう。

・1日に必要な摂取量：約100mg（みかん約3個　レモン1個）
・よく含まれている食品：みかん、レモン、アセロラ、ピーマン、ブロッコリーなど

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つで、抗酸化作用を持っています。体内の酸化を防ぎ、各細胞のダメージを未然に防ぐことができます。非常に免疫効果が高く、細菌やウイルスに負けない体作りに必要な栄養素です。また、各細胞のスムーズな働きをサポートするため、体全体の調子を整えたい方にぴったり。がんや生活習慣病の予防にも繋がる上に、視力回復にも期待できる万能な栄養素です。

・1日に必要な摂取量：約7.5mg（アーモンド約17粒　べにばな油約大さじ2杯と小さじ1杯）
・よく含まれている食品：モロヘイヤ、赤ピーマン、アーモンド、ピーナッツなど

ルテイン

目の水晶体、細胞中心部に多く存在するルテインは、カロテノイドという栄養素の一つで黄色の天然色素です。抗酸化作用が強く、紫外線・ブルーライトによる刺激から目を守り、視力の低下を抑えてくれます。黄斑部や網膜に非常に多く生成されており、食べ物では主にマリーゴールドや緑黄色野菜に多く含まれています。

・1日に必要な摂取量：約6～10mg（ほうれん草約ボウル2杯分）
・よく含まれている食品：パプリカ、ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、カボチャーなど

ゼアキサンチン

カロテノイドの1つで、ルテインと似た関係にある栄養素です。黄色や赤色のあるフルーツ、緑色の野菜に含まれていて、ブルーライトをカットする効果があります。目の老化予防に期待されており、注目を集めています。特に網膜の黄斑部に多く含まれていて、毎日きちんと摂取すれば、白内障のリスクを下げてくれるでしょう。

・1日に必要な摂取量：約2mg
・よく含まれている食品：パプリカ、とうもろこし、ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど

ロスマリン酸

ポリフェノールの1種で、認知症予防に効果の高い栄養素です。老人斑を作り出すアミロイド線維化の抑制効果があるため、アルツハイマー型の認知症が起きにくくなると言われています。ブドウ糖の吸収・血糖値の上昇を抑えて、目を快適にサポートしてくれるでしょう。ロスマリン酸は食事による摂取がしにくいですが、スペアミントに多く含まれています。健康な脳を維持するためにも、重要な栄養素なので、ぜひ摂取していきましょう。

・1日に必要な摂取量：必要量の記載なし
・よく含まれている食品：スペアミント、レモンバームなど

セレン

セレンは微量元素の内の1つで、肝臓や腎臓に多く含まれています。抗酸化作用が高く、体中の酸化を防ぐことが特徴です。ビタミンEと共に作用する特性を持ち、老化防止や免疫機能の向上に期待できるため、目やそれ以外の臓器や筋肉を効果的にサポートしてくれるでしょう。その他、体の発育、生殖機能の向上に期待できますが、過剰摂取すると中毒症状を引き起こす可能性があるため、サプリメントで摂取する場合は注意しましょう。

・1日に必要な摂取量：約30㎍（ゆで卵1個分）
・よく含まれている食品：かつおぶし、あんきも、卵、あさりなど

アントシアニン

ロドプシンの再合成をサポートするアントシアニン。ロドプシンは目の網膜にある紫色の色素で、光を認識して目が見える仕組みになっています。ロドプシンは光にあたると、ビタミンAに変わり、もう一度ロドプシンになる効果があります。そのため、目を酷使するとロドプシンの生成が間に合わず、視力が低下する原因になりかねません。抗酸化作用も高いので、視力回復にかなり効果が期待できる栄養素となります。

・1日に必要な摂取量：約30～60mg
・よく含まれている食品：ビルベリー、ブルーベリー、ナス、ブドウ、赤シソなど

ベータカロテン

ビタミンAの前駆体で、植物に豊富に存在する赤橙色色素の1つ。βカロテンはビタミンAの活動をサポートする化合物であり、皮膚や粘膜を保護する機能があります。さらに、光刺激反応や細胞の増殖・分化に作用し、ビタミンAとしての機能が豊富。その中でも、抗酸化や免疫賦活作用にも優れており、目にいい栄養素として知られています。

・1日に必要な摂取量：必要量の記載なし
・よく含まれている食品：モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草など

視力回復に効果のある野菜・食べ物と役割

目にいい栄養素を含んだ野菜・食べ物は、数えきれないほどあります。しかし、それぞれの栄養素を知っておかなければ、視力回復には期待できません。ここでは13種類の食べ物をまとめてみたので、ぜひ参考にしてください。

・うなぎ
・ほうれん草
・かぼちゃ
・ブロッコリー
・レバー
・玄米
・アーモンド
・キウイ
・サケ
・パプリカ
・イワシ
・ビルベリー
・ブルーベリー

うなぎ

うなぎに含まれている栄養素

・ビタミンA
・ビタミンB群
・カルシウム
・鉄分

ビタミンAが豊富に含まれていて、栄養価が高い食べ物です。ビタミンAはロドプシンの再合成を行うため、視力回復にかなり効果的です。さらに、夜盲症を改善する効果もあります。

また、眼精疲労にも効果があるため、目が疲れているときにもぴったり。毎日食べるほど一般的な食べ物ではないですが、視力を回復させたいなら、うなぎを食べてみてください。

ほうれん草

ほうれん草に含まれている栄養素

・ベータカロテン
・ビタミンE
・ビタミンK
・ビタミンC
・ルテイン

ほうれん草はベータカロテンを多く含んでいるため、体の免疫作用アップに効果的。旬の時期となる冬では、ビタミンCも豊富に含んでおり、茹でたほうれん草は100gで30mgも摂取できます。

さらに、ルテインやゼアキサンチンも含まれているため、目の病気を未然に防止してくれるでしょう。特に酸化を防止するルテインが含まれていることから、目の水晶体へのダメージをカットしてくれます。油と組み合わせればベータカロテンの吸収率も高くなるため、ソテーにして調理してみてください。

かぼちゃ

かぼちゃに含まれる栄養素

・ベータカロテン
・ビタミンB群
・ビタミンE
・ビタミンK
・ビタミンC

かぼちゃは緑黄色野菜の中でも、目にいい野菜としての代表格です。ビタミン類をバランス良く含んでおり、視力回復の効果に期待できるでしょう。ベータカロテンやビタミンEも比較的多いため、抗酸化作用も高いです。さらに、夏かぼちゃならルテインの摂取にも期待できるため、旬の時期にはおすすめできます。また、食物繊維やオリゴ糖、カルシウムやマグネシウムも豊富に含んでいることが特徴。非常にバランスの良い食べ物なので、積極的に摂取していきましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーに含まれる栄養素

・ベータカロテン
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ルテイン

ブロッコリーはベータカロテンやルテインを豊富に含んでおり、白内障の予防に期待できます。数多くの抗酸化物質を含んでいることから、目を酸化から守れることもメリットです。目へのダメージをカットして、さまざまな目の病気を未然に防ぐ効果に期待できます。さらに、植物化学物質を約200種類含んでおり、薬のように体をサポートする野菜です。栄養素だけでなく、さまざまな成分が体にいいものばかりなので、積極的に摂取した方がいいでしょう。

レバー

レバーに含まれている栄養素

・ビタミンA
・ビタミンB群

レバーは栄養素の宝庫と呼ばれるほど、栄養価の高い食べ物です。特にビタミンAの成分量が多く、目の病気の予防、粘膜の保護にぴったりです。さらに、ビタミンB群も豊富に含まれていることから、視力回復効果に期待ができるでしょう。また鉄分の含有量も多いため、貧血改善にも期待できる食べ物です。レバーは種類によっても効果が違うため、それぞれの特徴を覚えておきましょう。

鶏レバーはビタミンA、ビタミンB1、ビオチンを含んでいて、低カロリーなので美容・ダイエット向き。豚レバーはタンパク質が多いので、疲労回復の効果が高いです。牛レバーはビタミンB12が多く、貧血改善がしやすく、味も食べやすいことが特徴。不足している栄養素を多く含むレバーを選び、視力回復に活かしてみてください。

玄米

玄米に含まれる栄養素

・ビタミンB群
・ビタミンE

玄米は視力回復に効果のある食べ物で、白米より圧倒的に栄養価が高いです。疲労回復に効果のあるビタミンE、視力低下を防ぐビタミンB1、目の働きをサポートするビタミンB6が多く含まれています。さらに、視力回復に効果の高いマグネシウムが入っていることが特徴。目にいい栄養素ばかりなので、意識的に玄米を摂取することをおすすめします。ただ、玄米だけだとミネラル不足になりがちです。白米を多少組み合わせるか、ミネラルを含んだ食材をおかずにして、バランスよく栄養価を高めてください。

アーモンド

アーモンドに含まれる栄養素

・ビタミンB群
・ビタミンE

抗酸化作用の強いビタミンによって、各細胞を健康的にキープしてくれるアーモンド。視力低下を防ぐビタミンB1、皮膚や粘膜の働きをサポートするビタミンB2が含まれています。目の酸化を防止するビタミンEは、ピーナッツの3倍、ゴマの300倍も含まれています。手軽に食べられる食材ながら、視力回復にかなりの期待ができます。さらに、ごぼうの1.6倍、レタスの9倍も食物繊維が含まれています。その上、オレイン酸を豊富に含んでいることも特徴。ピーナッツは目だけでなく、美容や健康に効果が高いので、おすすめの食べ物です。

キウイ

キウイに含まれている栄養素

・ビタミンC
・ビタミンE

キウイに多く含まれるビタミンCは、白内障や老眼、飛蚊症などの目の病気の予防に期待できます。ビタミンEも含んでいるため、目の酸化を防ぎ、目を健康な状態でキープしてくれるでしょう。また視力だけでなく、全身の免疫力増加、疲労軽減にも効果が期待できます。他の食べ物と比べると、果物である分摂取しやすいことが特徴です。食後のデザートにキウイを出すだけでも、バランス良くビタミンを摂取できます。アンチエイジングによる美容効果も期待できるので、特に女性におすすめの食べ物です。

サケ

サケに含まれる栄養素

・ビタミンB群
・ビタミンE
・アスタキサンチン

ビタミンB群とビタミンEを含んでおり、目にいい成分を効果的に含んだサケ。含まれているビタミンだけを見ても、視力回復に期待できます。その上、アスタキサンチンを豊富に含んでいるため、眼精疲労に効果があります。アスタキサンチンは、ビタミンEよりずば抜けた抗酸化力を持っていることが特徴。炎症を抑える効果もあるため、眼精疲労の方にもぴったりです。目の筋肉をほぐして、ピントを合わせる効果にも期待されています。疲れた目をゆっくりと回復させ、視力回復にも繋がるでしょう。さらに、黄斑変性症、白内障、網膜症などの目の病気にも効果が期待できます。最近では緑内障の予防にも繋がると言われており、幅広い目の病気の予防になると注目されています。

パプリカ

パプリカに含まれる栄養素

・ベータカロテン
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンE
・ゼアキサンチン

パプリカは色の違いで含まれる栄養素に違いがあることが特徴です。赤パプリカは、ベータカロテンの1.5倍の抗酸化力を持ったカプサイシンが豊富に含まれています。ベータカロテンもピーマンの約2.7倍含まれているため、目の酸化防止に期待できるでしょう。黄パプリカはビタミンCを豊富に含んでおり、アンチエイジングに効果があります。ルテインの含有量も多いため、目の老化をしっかりとカバーしてくれるでしょう。オレンジパプリカは、赤と黄色の栄養素をバランス良く含んでいます。紫外線から目を守るゼアキサンチン、抗酸化力の高いビタミンEも含んでおり、目にいい食べ物です。緑黄色野菜の中でも、栄養素がバランスよく高いので、かなりおすすめできる食べ物です。それぞれ栄養素の割合が違う分、自分に合った栄養素を選びやすいのもメリット。他のおかずと組み合わせることで、足りない栄養素を効果的に取り込めます。栄養素を考えるのは面倒だと感じてしまう方は、バランスよく摂取できるオレンジパプリカを選んでみてください。

イワシ

イワシに含まれる栄養素

・ビタミンA
・ビタミンB
・ビタミンE
・セレン

イワシはビタミンB群やビタミンEを非常に豊富に含んでおり、視力回復にぴったりな食べ物です。セレンも含まれているため、抗酸化作用に大きな期待ができます。また、ビタミンAを含んでいるため、目の粘膜を保護する効果にも期待できます。ビタミンAを摂取すれば、薄暗いところでも、しっかりと目が見えるようにサポートしてくれるでしょう。

目のサポートだけでなく、カルシウムや鉄分が含まれているので、丈夫な体を作りたいときにもぴったり。体内への吸収をサポートするビタミンDも含まれているので、優秀な栄養がたっぷりと含まれています。DHAやEPAも豊富に含んでいるため、生活習慣病の改善にも期待できるでしょう。血液の流れをスムーズにし、脂肪燃焼や中性脂肪の低下、コレステロール値まで改善してくれます。幅広く万能な栄養素を含んでいるため、イワシは積極的に摂取しましょう。

ビルベリー

ビルベリーに含まれる栄養素

・ビタミンA
・アントシアニン

ブルーベリーの約4倍アントシアニンを含んだビルベリー。アントシアニンは15種類含まれており、種類・量ともに優秀です。アントシアニンはロドプシンの再合成を助けるため、眼精疲労や老眼にも効果が期待できます。その他、抗酸化作用だけでなく、白内障予防にも効果があると言われています。

ビルベリーはブルーベリーと似ていますが、アントシアニンが約3倍多く含まれています。ただ、食品としてビルベリーを入手するのはなかなか難しいため、サプリメントによる摂取もおすすめです。

ブルーベリー

ブルーベリーに含まれる栄養素

・ビタミンA
・アントシアニン

ビルベリーと比べてアントシアニンの含有量が少ないものの、手軽に摂取しやすいブルーベリー。

ビタミンAとアントシアニンを含んでいるため、目の粘膜や皮膚をサポートする効果があり、夜盲症の予防にもぴったり。アントシアニンはロドプシンの再合成をサポートするため、眼精疲労に効果的。視力の低下を改善し、すっきりと目が見やすい状態に回復してくれます。

また、抗酸化作用にも優れているため、水晶体の筋肉の老化の防止など目の働きをサポートします。そのため、目のピント調整力が低下することを抑えてくれるでしょう。ブルーベリーは、ビルベリーと比べると含まれている栄養素が少ないため、見劣りしてしまう部分は多いです。しかし、食品としても手軽に摂取しやすいので、まずはブルーベリーを取り入れることからはじめてみましょう。

摂取はアイケアサプリメントが便利で楽

目にいい栄養素を摂取するときは、アイケアサプリメントを使うと楽です。これだけの栄養素を覚えて、多く含まれている食べ物を選ぶのは、時間と手間がかかるでしょう。組み合わせにくい食材もありますし、何より一度に摂取できる栄養には限りがあります。

アイケアサプリメントならわざわざ料理する必要もなく、サッと飲むだけで視力回復に効果が期待できます。一度に足りない栄養素を組み合わせて飲めるのも、サプリのメリットです。おかずを何品も用意する必要がないので、料理が苦手な方にもおすすめです。効果的に視力回復を狙うなら、一度アイケアサプリメントを試してみてはいかがでしょうか？

まとめ

食べ物や栄養素を意識すれば、視力回復に期待できます。目にいい食べ物をいつもの料理に入れるだけでも、かなり効果に期待できるでしょう。

しかし、手軽に栄養を摂取したいなら、サプリメントの使用をおすすめします。材料の用意、調理の手間を考えても、始めやすく継続しやすいです。毎日必要な分だけ飲めば、負担になることはありません。

ただし、栄養素には耐容上限量が決まっていて、摂取し過ぎると体調を崩す栄養素もあります。そのため、過剰摂取しないように注意しておきましょう。1日に必要な摂取量をしっかりと覚えて、毎日のおかずやサプリメントのバランスを考えることが大切ですよ。